5 øvelser mod smerter i nakken

Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø vurderer, at kvinder som arbejder meget foran computeren, kan reducere smerter i nakke med op mod 50 procent ved at lave fem forskellige øvelser for at styrke muskulaturen.

»Det nye er, at man træner det område, hvor man har ondt direkte og med større intensitet,« siger Lars L. Andersen, der er forsker på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø.

I stedet for håndvægte, kan man også benytte sig af såkaldte træningselastikker til alle øvelser. Det kan man læse mere om her

1. Skulderløft

Stå oprejst med håndvægtene ned langs siden af kroppen.
Løft skuldrene i en jævn bevægelse i retning mod ørene og sænk dem kontrolleret igen. Forsøg at slappe af i kæbe og nakke.

Vejledende begyndervægt: 8-12 kg.

2. 1-armstræk

Stå med det ene knæ – venstre – på bænken og støt med hånden – også vendstre – forrest på bænken.

Håndvægten trækkes med den frie arm op mod den nederste del af brystkassen. Når vægten rører brystkassen sænkes den kontrolleret igen. Skift til støtte på højre ben og højre arm.

Vejledende begyndervægt: 6-10 kg

3. Skuldertræk

Stå oprejst med armene udstrakt, så håndvægtene er inde foran kroppen. Vægtene løftes nu i en ret linje så tæt på kroppen som muligt, indtil de når midten af brystkassen og albuerne peger udaf og opad. Håndvægtene skal i hele bevægelsen være placeret lavere end albuerne.
Vejledende begyndervægt: 2-5 kg.

4. Skulderens bagside

Lig på en bænk 45 grader foroverlænget med håndvægtene hængene nedad mod gulvet. Håndvægtene løftes nu ud til siden og opad, indtil de er vandrette, herefter sænkes vægtene kontrolleret igen. Albuerne er under hele bevægelsen let bøjede.
Vejledende begyndervægt: 1-3 kg.

5. Skulder-abduktion (løft til siden)

Stå oprejst med håndvægtene hængene ned på hver side af kroppen. Vægtene løftes nu ud til siden og opad, indtil de når vandret. Herefter sænkes vægtene kontrolleret igen. Albuerne skal under hele bevægelsen være let bøjede.
Vejledende begyndervægt: 2-4 kg.

I begyndelsen laves 2 sæt af hver øvelse med 12 gentagelser. Herefter kan du øge til 3 sæt.
Efter 4 uger kan du gå lidt ned i antal gentagelser på de sidste sæt (8-10 gentagelser) for at kunne øge vægten yderligere.

Om forskningsprojektet: 48 raske kvinder med specifikke skulder- og nakkesmerter trænede tyve minutter tre gange om ugen.

Tilmeld dig Søndagsavisens nyhedsbrev

Søndagsavisens nyhedsbrev leverer alle de bedste historier fra avisen direkte i din indbakke.

*skal udfyldes