Får du nok vitaminer? Vigtige kosttilskud til veganere

Hvis du er veganer, får du mange vitaminer dagligt, fordi du indtager store mængder frugt og grøntsager.

Der er dog nogle vitaminer og mineraler, som kun findes i større mængder i kød, fisk, mejeriprodukter og æg, og dem er du højst sandsynligt i underskud af.

Frygt ikke, det kan du sagtens gøre noget ved. Der findes nemlig en masse forskellige kosttilskud til veganere.

D-vitamin
Din krop skal primært bruge D-vitamin til at optage og omdanne calcium til dine knogler. Solen er den vigtigste kilde til D-vitamin, da det dannes i huden, når den bliver udsat for sol.

I vinterhalvåret er solen i Danmark ikke stærk nok til, at der dannes D-vitamin i huden, og derfor er det vigtigt at spise mad, der indeholder D-vitamin i denne periode. Det findes kun i store mængder i fede fisk som laks og makrel, kød, mælk, æg og ost, så hvis du kun spiser plantebaseret, skal du købe kosttilskud til veganere, som indeholder D-vitamin.

Det anbefalede indtag af D-vitamin liger på 10 mikrogram om dagen i perioden oktober til april.

B12-vitamin
B12-vitamin har blandt andet en betydning for omsætningen af fedt og for de aminosyrer, der udgør proteinernes byggesten. Det er også nødvendigt for nervernes vedligeholdelse og nydannelse samt nødvendigt for at danne nye, røde blodlegemer.

B12-vitaminet findes næsten kun i magert kød, mejeriprodukter, æg og fisk. Derfor får du ikke nok af dette vitamin, hvis du er veganer. Det anbefalede indtag af B12-vitamin ligger på to mikrogram om dagen, og det er derfor også nødvendigt at købe et kosttilskud til veganere, som indeholder B-12-vitaminet.

Calcium (kalk)
Den nemmeste måde at få dækket dit calcium behov på er igennem mælkeprodukter. Derfor er du som veganer højst sandsynligt i underskud af calcium. Calcium er sammen med magnesium og fosfor det, der danner den faste del i dine knogler, og det er derfor vigtigt, at du får nok calcium.

Du kan enten tage calcium-kosttilskud eller skrue ekstra meget op for dit indtag af grove grøntsager og nødder, vand fra hanen eller calciumberiget sojadrik.

Det anbefalede indtag af calcium ligger på 800 miligram om dagen.

A-vitamin, riboflavin, jern, jod, selen, zink som kosttilskud
Der er ikke lavet særlig mange undersøgelser, som viser, hvad veganere kan mangle af forskellige vitaminer og mineraler igennem kosten. Det tyder dog på, at hvis du er veganer, kan det også være svært for dig at få dækket dit behov for A-vitamin, riboflavin, jern, jod, selen og zink. Det afhænger af hvad du spiser, men du kan også få det dækket med et kosttilskud til veganere.

A-vitamin
A-vitamin har blandt andet betydning for dannelsen af nye sædceller og for smagssansen. Det er også nødvendigt for produktionen af et farvestof i dine øjnes nethinder, som gør, at du kan se i en mørk belysning. A-vitamin er også vigtigt for immunforsvaret og imod infektioner af bakterier.

A-vitamin findes især i lever, fisk, æg og mejeriprodukter. Det kan dog også findes i frugt og grønt, og derfor er der ikke så stor sandsynlighed for, at du mangler A-vitamin, men det er altid en god idé at holde øje med, om du får dækket din krops behov.

Det anbefalede indtag af A-vitamin ligger på 700 mikrogram om dagen.

Riboflavin (B2)
Riboflavin er nødvendigt for kroppens celler, når den skal omdanne energien fra kulhydrat, fedt og protein. Riboflavin har også betydning for hår, hud, negle, læber og synet.

Hvis du er veganer, skal du skrue op for dit indtag af bælgfrugter, da det er den bedste kilde til riboflavin i plantebaseret kost.

Det anbefalede indtag af riboflavin ligger på 1,2 miligram om dagen.

Læs også på MY DAILY SPACE: Ødelægger din kæreste dit selvværd? Eller nedbryder du hans?

Jern
Noget af jernet i kroppen findes i kroppens jerndepoter, som er milt, lever og knoglemarv. Resten af jernet bruges aktivt i kroppen, blandt andet i de røde blodceller, som transporterer ilt fra lungerne og ud i kroppen, mens det i muskelvævet binder ilten som en reserve ved kraftig muskelaktivitet.

Kål, kartofler og citrusfrugter er de plantebaserede fødevarer, som giver mest jern til kroppen.

Det anbefalede indtag af jern ligger på 15 miligram om dagen. Du skal dog kun tage jerntilskud, hvis din læge har bedt dig om det.

Læs også på MY DAILY SPACE: Her er 13 irriterende ting, du kan gøre for at slippe af med dine venner

Jod
Jod er en del af stofskiftehormonerne, som dannes i skjoldbrustkirtlen. Jod er derfor nødvendigt, for at skjoldbrustkirtlen kan danne de hormoner, som regulere dit stofskifte, og er derfor et meget nødvendigt mineral for din krop.

Fisk og mælk er de fødevarer, som indeholder jod, og derfor kan du hurtigt komme i underskud, hvis du spiser vegansk. Der findes også jod i nogen salte, men det er ikke sundt at spise for meget salt så hellere få dit indtag dækket af et kosttilskud til veganere.

Det anbefalede indtag af jod ligger på 150 mikrogram om dagen, men vær opmærksom på, at hvis du har en stofskiftesygdom, må du typisk ikke få for meget jod.

Læs også på MY DAILY SPACE: Gode råd til, hvordan du kan undgå eller udrydde fladlus

Selen
Man er endnu ikke helt sikker på, hvad selen bidrager til i kroppen. Man har dog fundet ud af, at selen findes i et enzym, som er med til at fremme nedbrydningen af et bestemt affaldsstof i kroppen.

Underskud af selen findes sjældent hos danskerne, men man har fundet ud af, at man kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at spise en mere selenholdig kost. Fødevarer med et højt indtag af selen er kød og fisk, så her vil du som veganer igen have brug for kosttilskud.

Det anbefalede indtag af selen liger på 50 mikrogram om dagen.

Zink
Zink bruges til at sørge for, at dine sår heler, og det sørger også for stofskiftetsomsætning, det vil sige de enzymer, som blandt andet indgår i kulhydrat, protein og fedt. Zink bidrager også til dannelse og vækst af organer og væv.

Du får zink fra kosten igennem kød, fisk, skaldyr, bønner og havregryn, men kroppen har dog lettest ved at optage zink fra animalske kilder, og derfor kan du også have behov for et kosttilskud til veganere for at få nok zink.

Det anbefalede indtag af zink ligger på syv miligram om dagen.

Kilde: Fødevarestyrelsen

Tilmeld dig Søndagsavisens nyhedsbrev

Søndagsavisens nyhedsbrev leverer alle de bedste historier fra avisen direkte i din indbakke.

*skal udfyldes
1