Sådan følger du de 10 kostråd og bliver sundere

Det kan være små ændringer, der betyder forskellen mellem et sundt og usundt måltid.

Det kan være små ændringer, der betyder forskellen mellem et sundt og usundt måltid.

Cirka hver anden dansker er overvægtig. Noget, der primært skyldes for lidt motion og forkert kost.

Myndighederne har vejledt os med kostråd siden 1976, og de er blevet revideret fire gange, men grundlæggende er rådene de samme som de oprindelige. Alligevel spiser danskerne for meget kød, mættet fedt, sukker og hvide kulhydrater. Det viser undersøgelser af danskernes kostvaner fra DTU Fødevareinstituttet.

Se sunde og usunde eksempler på alle dagens måltider i bunden af artiklen

Kostekspert: Sådan får du en sundere og billigere livsstil

»Det er tydeligt for enhver, at det på nogle områder går helt galt. Vi spiser alt for lidt fisk og alt for mange kødprodukter,« siger kandidat i human ernæring Preben Vestergaard Hansen.

For eksempel spiser vi næs­ten et kilo rødt kød om ugen i gennemsnit – vi burde ikke spise mere end 500 gram – og der er rigtig meget mættet fedt i især hakket kød.

Ekspert: Vores kostvaner giver os ondt i maven

Så forkert spiser vi
Kød
Anbefaling: maksimum 500 gram rødt kød (okse, kalv, svin og lam) pr. uge.
Det spiser vi: 938 gram pr. uge i gennemsnit. Det er 87 procent mere end anbefalingen.
Ifølge DTU Fødevareinstituttet spiser vi meget kød og især rødt, fedt, hakket kød. Derfor er spaghetti med kødsovs brugt som eksempel på en typisk dansk aftensmad.
Mættet fedt
Anbefaling: maksimum 225 gram pr. uge.
Det spiser vi: 273 gram om ugen. Det er 21 procent mere end anbefalingen.
Sukker
Anbefaling: maksimum 65 gram pr. dag.
Så mange spiser mere: hele 33 procent af danskerne spiser mere sukker end anbefalet

Kræver ikke en revolution
Derfor har Søndagsavisen i samarbejde med Professionshøjskolen Metropol og Preben Vestergaard Hansen samt studerende Lærke Sandersen og Natalie Mortensen tilberedt to dagskoster.

Maden på tallerknerne til venstre er et eksempel på den kost, som en gennemsnitlig dansker typisk vil spise gennem en dag. Den til højre er den, som vi burde spise, hvis vi fulgte kostrådene.

For meget vand forgifter dig – så syg kan du blive

Retterne ligner hinanden, du behøver nemlig ikke revolutionere dine vaner for at lægge din kost om.

»Anretningerne viser, hvor nemt det kan være. Det er småjusteringer, der skal til for at indføre nogle markante ændringer, der faktisk nærmer sig kostrådene,« siger Lærke Sandersen.

Når du spiser spaghetti med kødsovs, kan du eksempelvis udskifte den hvide pasta med fuldkornspasta og putte flere grøntsager i kødsovsen. Eller du kan udskifte det hvide brød om morgenen med fuldkornsbrød og bytte noget af den fuldfede ost ud med hytteost.

Hvis man sammenligner kalorieregnskabet i de to dagskoster, er der 433 kalorier eller 19 procent flere i den usunde end den sunde.

Men vi får mange flere kalorier end i basiskosten gennem is, kager, slik og chips, og det har vi slet ikke medregnet. Så hvis der også skal være plads til det indimellem, kan det hjælpe meget i kalorie­regnskabet at skrue ned for energien i din daglige kost.

sund-usund

Sådan lykkes du med at blive sund i 2016

De 10 kostråd
  1. Spis varieret og ikke for meget, og vær fysisk aktiv.
  2. Spis frugt og mange grøntsager.
  3. Spis mere fisk.
  4. Vælg fuldkorn.
  5. Vælg magert kød og kødpålæg.
  6. Spis mindre mættet fedt.
  7. Vælg magre mejeriprodukter.
  8. Drik vand.
  9. Spis mindre sukker.
  10. Spis mad med mindre salt.

Artiklen blev bragt første gang d. 22/1 2016.

Tilmeld dig Søndagsavisens nyhedsbrev

Søndagsavisens nyhedsbrev leverer alle de bedste historier fra avisen direkte i din indbakke.

*skal udfyldes
1