Kostråd: Få hjernen i form til et 12-tal

Sunde fedtsyrer, antioxidanter, zink, jern, B-vitaminer, væske og motion. Sådan ser den ud i al sin enkelhed, opskriften på en glad hjerne, der læser koncentreret op på pensum, holder nerverne i ro og kan præstere en feberredning ved den grønne dug.

For Søndagsavisen.dk’s læsere har cand. scient i human ernæring Christian Bitz her samlet et 12-tal af gode råd til alle, der skal præstere mentalt.

Sådan holder du dig fokuseret: Gode råd til dig, der skriver eksamensopgave

1) Syv glas vand om dagen

Din hjerne består af mere end 80 procent vand og tåler ikke udtørring. Så husk at drikke halvanden til to liter ganske almindeligt postevand uden tilsætning. Hver dag.

2) Spis meget mere fisk

Din hjerne fungerer kun, hvis du smører den rigtigt med umættede fedtsyrer. IKKE med tandsmør og flødechokolade, som er mættede fedtsyrer, der anklages for at ødelægge hjerneceller og gøre dig sløv. Hjernevenlige fedtstoffer kommer fra fisk og planter. Fede fisk som laks, makrel og sild indeholder store mængder af den umættede omega 3-fedtsyre.

Test: Hvilke fiskeolier er gode?

3) Nødder går i nødden

Valnødder, hasselnødder, mandler og hørfrø. Kernerne er propfulde af umættede fedtsyrer og E-vitamin, en fedtopløselig antioxidant, der beskytter hjernen mod angreb fra de frie radikaler. Men hold igen, for de feder. Undgå de saltede, sødede og olieristede, og spis kun 10-15 stykker om dagen – helst i forbindelse med et måltid.

4) Ét kosttilskud er nok

Hjernen får forskellige fedtsyrer via maden. Det er kun nødvendigt at få tilskud af omega-3, der især findes i fede fisk, avocado, hørfrø og nødder. Det er svært at få omega-3 nok i kosten, mens de fleste af os får mere end nok af omega-6 og omega-9. Den ubalance menes at være skyld i en række sygdomme, blandt andet betændelsestilstande i kroppen.

Mange danskere tager kosttilskud – men har vi overhovedet brug for det?

5) Genialt med grovkost

Fuldkornsprodukter indeholder flere former for B-vitamin, der forbedrer hukommelsen og beskytter hjernen mod aldring. Kornets skaldele indeholder langsomt omsættelige kulhydrater – brændstof til hjernecellerne, der holder blodsukkeret stabilt, så energiniveauet ikke rutsjer op og ned.

6) Undgå slankekure

Fede kød- og mælkeprodukter, sukker og kunstige sødestoffer, fedtfri diæter og alkohol sløver hjernen. Sukker giver et hurtigt energiboost, men energiniveauet dykker hurtigt igen. Den uheldige sidegevinst ved light-produkter er blandt andet, at sødemidler giver lyst til mere sødt. Lev sundt, så vil du både tabe dig og præstere bedre.

15 myter: Fup og fakta om sundhed og vægttab

7) Bær beskytter mod tidens tand

Din krop udsættes hver dag for ødelæggende angreb fra frie radikaler. Jo ældre du bliver, jo hårdere rammer de. Det bedste forsvar hedder antioxidanter, som findes i frugt og grønt. Især bær er effektive, fordi de indeholder anthocyaniner – en form for antioxidanter, der har vist sig at bremse både kræft og ældning. Jo mørkere bær, jo flere anthocyaniner.

8) Din hjerne elsker aktivitet

Som alle andre organer bliver din hjerne stærkere af at blive rørt og udfordret. Både af at tænke selv og af at komme med resten af kroppen ud at motionere. Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne at motionere mindst 30 minutter hver dag. Børn skal røre sig dobbelt så meget, og det ville de voksne også have bedst af.

9) Træk dig selv op med morgenmad

At springe morgenmaden over er direkte fordummende. For hjernen er morgenmaden dagens vigtigste måltid. Efter 12 timers faste kommer den først for alvor i gang, når den får næring: væske, fuldkorn og gerne frisk frugt. Forskning viser, at hjernen holder sig kørende fem gange så længe på rugbrød eller havregryn som på guldkorn eller cornflakes.

10) Sort kaffe klarer tankerne

Forskning viser, at tre-fem kopper kaffe om dagen reducerer risikoen for Alzheimers og demens. Kaffe og te indeholder antioxidanter, og koffein er samtidig en effektiv kickstarter til hjernen. Anbefalingen lyder på maksimalt tre kopper kaffe om dagen. Og den skal være sort – ikke en kaloriebombe med sukker og fløde.

11) Avocado smører og ilter

Store mængder af antioxidanten E-vitamin og umættede fedtsyrer, der styrker blodcirkulationen og sænker blodtrykket, gør avocadofrugten til en af hjernens bedste venner. Når blodtrykket falder, får du nemlig mere ilt til hjernen.

12) Æg gør godt i skallen

Æg indeholder store mængder af Bvitaminet cholin. Et essentielt næringsstof, der får hjernecellerne til at samarbejde. Cholin øger din koncentration, forbedrer din reaktionstid og virker som en stressbuffer. Så snup et morgenæg, inden du suser ud i trafikken.

Tilmeld dig Søndagsavisens nyhedsbrev

Søndagsavisens nyhedsbrev leverer alle de bedste historier fra avisen direkte i din indbakke.

*skal udfyldes

Tilmeld dig vores nyhedsbrev

x

Når du tilmelder dig, accepterer du samtidig vores privatlivspolitik.